Makronährstoffe: Was ist das?

Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Der Energiebedarf eines Menschen ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht oder Krankheiten. Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf aus dem Grundumsatz (benötigte Energiemenge für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Organfunktionen), dessen Wärmeabgabe an die Umgebung (nahrungsinduzierte Thermogenese) und der täglichen körperlichen Aktivität zusammen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist die sogenannte Kilokalorie (kcal). Jeder einzelne Nährstoff liefert unterschiedlich viele kcal und hat lebenswichtige Funktionen für den menschlichen Körper. Durch die richtige Zusammenstellung bilden sie eine wichtige Grundlage für die Gesundheit.  

Unterteilen lassen sich Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe – doch was bedeutet das genau? 

Makronährstoffe umfassen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.  

Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferant des Menschen und haben mengenmäßig den größten Anteil an der täglichen Gesamtnahrungsaufnahme. Kohlenhydrate haben verschiedene Funktionen, unter anderem die Synthese von Hormonen und Enzymen. Sie liefern pro Gramm 4 kcal Energie und sind die alleinige Energiequelle für rote Blutkörperchen (Erythrozyten). Die Menge und Qualität beeinflussen die Sättigung und verschiedene Stoffwechselparameter. Folgen eines langfristigen Mangels an Kohlenhydraten können Wachstumsstörungen, neurologische Schäden, Blutarmut oder Bewegungsstörungen des Magen-Darm-Trakts (intestinale Motilitätsstörungen) sein.  

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt, Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, bestehen aus je einem Zuckerbaustein. Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).  Diese sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg und eine kurze Sättigung. Die Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, bestehen aus entweder zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Zuckerbausteinen. Am bekanntesten sind weißer Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Mehrfachzucker auch Polysaccharide genannt, bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen.  Am bedeutendsten sind hier Stärke und einige Ballaststoffe, z.B. Cellulose. Mehrfachzucker sorgen für einen langsamen Blutzuckerspiegelanstieg und eine längere Sättigung. 

Der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten liegt bei mindestens 50 % der Gesamtnahrungsaufnahme. Enthalten sind diese besonders in Getreide, Getreideprodukten und Kartoffeln. 

Eiweiße oder Proteine sind elementare Bausteine des Organismus und haben viele Schlüsselfunktionen. Sie dienen als Baustoffe für Zellen, Gewebe, Enzyme und Hormone. Proteine wirken immunmodellierend und fungieren als Transportsubstanz für verschiedene Nährstoffe. Gleich den Kohlenhydraten liefern sie 4 kcal Energie pro Gramm. Zudem sind Eiweiße in der Lage körpereigene Proteine aufzubauen. Folgen eines langfristigen Mangels können Wachstumsstörungen, neurologische Schäden oder Fehlfunktionen von Organen sein. 

Nahrungsproteine setzen sich aus mehreren Segmenten zusammen, den Aminosäuren. Darunter sind einige, die der Körper benötigt, jedoch nicht selbst bilden kann. Diese essenziellen Aminosäuren müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.  Nicht-essenzielle Aminosäuren dienen dem Aufbau körpereigener Proteine. Nicht nur die tägliche Proteinzufuhr in ausreichender Menge ist wichtig, sondern ebenso die Qualität und die Bioverfügbarkeit.  

Die Empfohlene Zufuhr pro Tag liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Jugendliche und Erwachsene. Der allgemeine prozentuale Anteil von Eiweißen der Gesamtnahrungsmenge sollte bei mindestens 15 % liegen. Tierische Lebensmittel mit hoher Proteinqualität und Bioverfügbarkeit sind Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischware, Fisch und Eier. Wichtige pflanzliche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Getreideflocken aus Vollkorn und Kartoffeln.   

Fette sind vor allem bekannt als Hauptgeschmacksträger und Aromastoff. Nahrungsfette dienen als Energiespeicher und gewährleisten eine Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Sie liefern im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen anteilmäßig die meiste Energie mit 9 kcal pro Gramm. Außerdem sind sie Träger für fettlösliche Vitamine und sorgen dafür, dass der Körper diese auf biochemischer Ebene aufnehmen kann (Resorption). Besteht hier ein andauernder Mangel können Wachstumsstörungen bei Kindern, Störungen des Membranaufbaus, Beeinträchtigungen der Nervenübertragung und eine Unterentwicklung des visuellen Systems und des Gehirns mögliche Konsequenzen sein. 

Das in der Nahrung enthaltene Fett besteht vorwiegend aus Triglyzeriden. Hier bindet ein Molekül Glycerol drei Fettsäuren. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Fettsäuren, welche sich in ihrer Kettenlänge und dem Sättigungsgrad unterscheiden. Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren verfügen über Einfachbindungen der enthaltenen Kohlenstoffatome. Sie werden überwiegend mit der Nahrung zugeführt, können aber ebenfalls im Körper aus Glukose aufgebaut werden. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Fleisch und Wurstwaren enthalten. Als Bestandteil der Nahrung sind sie eher ungünstig, da sie unter anderem mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels einhergehen. Ungesättigte Fettsäuren besitzen Doppelbindungen einiger Kohlenstoffatome. Je nach Anzahl wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Essenziell sind die Linolsäure und die alpha-Linolensäure, denn diese kann der Körper nicht selbst aufbauen.  

Die tägliche Fettzufuhr sollte 30 % der Gesamtnahrungsenergie ausmachen. Die Fettqualität ist von höherer Bedeutung als die Fettmenge. Eine gesundheitsfördernde Wirkung haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren, diese senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders wichtig sind Linolsäuren, beispielsweise in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl enthalten und alpha-Linolensäuren, unter anderem in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten.  

Fazit zum Thema Makronährstoffe: 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass egal in welchen Organsystemen des Körpers, jeder der drei Nährstoffe unterschiedliche und lebenswichtige Funktionen erfüllt. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse des Körpers. Sie sind die Hauptbestandteile der Ernährung und liefern dem Menschen die Energie, die tagtäglich benötigt wird.