Du bist, was du isst, besagt ein altbekanntes Sprichwort und an dieser Aussage ist was Wahres dran. Unsere Ernährung beeinflusst unsere Darmgesundheit und hat somit Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden. Wie Sie Ihre Gesundheit unterstützen können und welche Faktoren sich positiv oder negativ auf den Darm auswirken, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag: Was dem Darm nicht gut tut.
Ernährung
Sie sollten sich überwiegend pflanzlich ernähren, selbst kochen, möglichst unverarbeitete saisonale Nahrungsmittel essen und viel trinken. Hierauf gehen wir im weiteren Verlauf noch genauer ein.
Alkohol
Der dauerhafte Genuss von Alkohol schädigt u.a. die Schleimhäute. Dadurch kann es zu Magenschleimhautentzündungen oder Darmentzündungen kommen. Nicht zuletzt schädigt übermäßiger Verzehr von Alkohol auch die Leber und erhöht das Darmkrebsrisiko.
Zucker
Industrieller Zucker, sowie auch einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte sollten gemieden werden. Zucker dient als Futterquelle für die schlechten Bakterien in unserem Darm, die somit die guten Bakterienstämme verdrängen und eine Dysbiose (Ungleichgewicht) fördern. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke, denn diese enthalten hohe Mengen Einfachzucker. Einfachzucker gelangt schneller in die Blutbahn und wird somit direkt von den Zellen aufgenommen. Dies geschieht schneller als die Zuckeraufnahme über die Nahrung.
Auch Fructose, die sich unter anderem in Obst befindet, sollte in Maßen genossen werden. Zwar ist Obst sehr gesund, jedoch ist zu viel Fructose nicht gut für den Darm. Dieser Zucker wird von den Schleimhautzellen im Dünndarm aufgenommen und ins Blut abgegeben. Das Blut transportiert den Zucker zuerst in die Leber und danach in die Zellen des Gewebes. Die übermäßige Verstoffwechslung von Fructose führt nicht nur zu Leberproblematiken, sondern kann auch zu Darmbeschwerden führen. Trockenfrüchte in Maßen genossen, sind eine großartige Quelle an natürlichen Ballaststoffen und besitzen viele wertvolle Mineralstoffe. Besonders die Sorten mit einem hohen Ballaststoffgehalt wie Äpfel, Birnen, Kiwi oder Trockenobst, vor allem Pflaumen und Feigen sind zu empfehlen. Greifen Sie beim Obst auch gerne zu Beerenfrüchten, diese besitzen nur sehr wenig Zucker, dafür haben sie einen leckeren süßlichen Geschmack, wirken antientzündlich und liefern sekundäre Pflanzenstoffe.
Fast Food und Fertiggerichte
Industriell gefertigte Kost, sowie Fast Food enthalten meist sehr viel Zucker, Fett und künstliche Zusatz- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, Verdickungs- und Konservierungsmittel. Besonders schädlich sind aber die enthaltenen Transfettsäuren, die Entzündungsprozesse fördern können und somit auch die Darmgesundheit negativ beeinträchtigen.
Fleisch
Gerade stark gepökeltes oder geräuchertes Fleisch sollten Sie vermeiden, da Entzündungsprozesse im Körper gefördert werden. Je mehr Fleisch konsumiert wird, desto größer ist die Menge des darin enthaltenen Häm-Eisens, welches sehr große Schäden im Darm anrichtet. Besonders die Darmschleimhaut und die Darmwandzellen werden durch das Häm-Eisen geschädigt. Auch beim Erhitzungsprozess des Fleisches können schädliche Stoffe entstehen, die gesundheitliche Auswirkungen haben. Besonders rotes Fleisch ist sehr schädlich (Schwein, Wild, Lamm, Rind), sowie geräuchertes und gepökeltes Fleisch.
Schlechte Fette
Verzichten Sie auf schlechte Fette, wie beispielsweise in Mayonnaise, Margarine, stark frittierten Speisen, denn diese fördern krankmachende Entzündungsprozesse im Körper und schaden der Gesundheit Ihrer Arterien. Gerade rotes Fleisch enthält viel Eisen (Häm-Eisen), das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist. Allerdings begünstigt rotes Fleisch die Entstehung verschiedener Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs.
Medikamente z.B. Antibiotikum
Antibiotika sind häufig unverzichtbar. Allerdings sollten Sie darauf achten, nicht zu oft Antibiotika einzunehmen. Neben Antibiotikaresistenzen treten bei Antibiotikaeinnahmen auch häufig Darmprobleme auf, denn es werden neben den Krankheitserregern auch unsere guten Darmbakterien zerstört. Daher empfiehlt es sich, bereits während der Antibiotherapie mit der Einnahme von biologisch aktiven Präparaten zu beginnen. Nach einer Behandlung mit Antibiotika dauert es bis zu 6 Monaten, bis sich der Darm regeneriert hat.
Stress
Der Faktor Stress ist allgemein schlecht für die Gesundheit und betrifft vor allem den Darm, denn er ist eng mit dem Gehirn verbunden. Im Darm befinden sich viele Nervenzellen und auch die Vitamin- und Hormonbildung findet im Darm statt. Stress kann Beschwerden in Form von Blähungen, Durchfall, Verstopfung, aber auch Depressionen etc. auslösen.
Übergewicht
Bei übergewichtigen Menschen liegt meistens ein verändertes Darmmikrobiom vor. Daher sollten Sie darauf achten, Gewicht abzunehmen oder Ihr Idealgewicht beizubehalten. Auch Untergewicht kann das Darmmikrobiom schädigen.
Verzichten Sie auf Kohlensäure und blähende Nahrungsmittel
Trinken Sie keine Getränke, die Kohlensäure enthalten, denn diese kann starke Blähungen verursachen. Auch einige Lebensmittel, wie rohe Zwiebeln, roher Knoblauch, Bohnen oder Kohlgemüse können vermehrt zu Blähungen führen.
Was Sie stattdessen Gutes für den Darm machen können
Obst und Gemüse
Gemüsesorten wie Lauch, Zwiebeln, Knoblauch usw. Da diese Gemüsesorten viel Inulin enthalten. Damit diese möglichst gut verträglich sind, sollten sie schonend gedünstet und nicht roh verzehrt werden.
Essen Sie viele Ballaststoffe
Flohsamenschalen, Chia- und Leinsamen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte etc., auch Haferflocken bzw. Haferschleim können die Darmschleimhaut unterstützen und liefern wertvolle Ballaststoffe und Vitamine.
Resistente Stärke
Abgekühlte, gekochte Kartoffeln enthalten resistente Stärke (positive Ballaststoffe), die einen positiven Einfluss auf unser Darmmikrobiom ausüben können. Zudem verändert sich der Kohlenhydratanteil, wenn Kartoffeln abkühlen. Resistente Stärke ist auch in abgekühlten Nudeln und Reis zu finden.
Bitterstoffe
Bitterstoffe haben einen sehr positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Sie fördern den Speichelfluss und die Produktion von Verdauungssäften. Zudem werden Mahlzeiten durch den Verzehr von Bittertstoffen verträglicher.
Fermentierte Lebensmittel
Probiotische Lebensmittel, wie beispielsweise Miso, Kimchi, Jogurt, Kombucha können sehr förderlich für die Gesundheit des Darms sein. Diese fermentierten Lebensmittel enthalten Milchsäure und Laktobazillen, die für Ihre Darmgesundheit förderlich sind.
Regelmäßige Mahlzeiten plus vernünftige Portionsgrößen
Achten Sie darauf, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zunehmen. Möglichst immer zu gleichen Tageszeit und in einer angemessenen Portionsgröße.
Kauen Sie Ihre Mahlzeiten gründlich- nehmen Sie sich Zeit
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihre Mahlzeiten in Ruhe zu kauen und nicht zu hastig zu essen. Schlucken Sie Ihr Essen nicht einfach herunter. Der bewusste Verzehr Ihrer Mahlzeit sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Trinken Sie viel Flüssigkeit
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees pro Tag. Besonders gut für die Darmschleimhaut sind Süßholzwurzeltee oder Kamillentee.
Nehmen Sie Präbiotika ein!
Präbiotika, wie Inulin, Fructooligosaccharide (FOS), Pektin, Beta-Glucane oder Akazienfasern wirken positiv auf die Darmgesundheit aus, indem Sie als „gute“ Futterquellen für Ihre guten Darmbakterien wirken.
Verwenden Sie gute Zuckeralternativen
Gute Zuckeralternativen für den Darm wären beispielsweise Honig, Stevia oder Ahornsirup.
Ruhephasen für den Darm einbauen
Gönnen Sie Ihren Darm zwischendurch regelmäßige Ruhezeiten. Das heißt, essen Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag und snacken Sie nicht zwischendurch. Zwischen jeder Hauptmahlzeit sollten vier Stunden Pause liegen. Bauen Sie zudem Fastentage ein, um den Darm zusätzlich zu entlasten. Unter Ruhephasen fällt auch Intermittierendes Fasten.
Essen Sie, bis Sie sich satt fühlen
Essen Sie langsam, damit das Sättigungsgefühl schneller einsetzt und die Portionsgröße der Mahlzeit nicht zu groß ausfällt. So entlasten Sie Ihren Darm in seiner Verdauungstätigkeit.
Schlafen Sie ausreichend viel und bauen Sie Entspannungsphasen ein
Wenn Sie täglich mindestens 7-8 Stunden schlafen und regelmäßig Ruhephasen in Ihren Alltag einbauen, reduziert sich Ihr Stresslevel. Dauerstress kann hingegen negative Auswirkung mit sich bringen und sogar zu Darmgeschwüren führen.
Bereiten Sie Ihr Essen optimal vor!
Schwer verdauliche Nahrungsmittel können verträglicher gemacht werden, indem Sie diese dünsten oder dampfgaren. Auch das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Nüssen, kann die Verträglichkeit fördern.
Fazit:
Es gibt Lebensmittel, die Ihre Darmgesundheit fördern, aber auch schaden können. Wenn Sie ein gesundes Maß an guten und wenig schlechten Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung einbauen, können Sie zwischendurch genießen und trotzdem bleibt Ihr Darm fit und gesund.
